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敬守良箴丨秋季跑步全攻略

爱体育    时间:2018-09-27 14:24
:敬守良箴丨秋季跑步全攻略

敬守良箴丨秋季跑步全攻略

“秋分秋月连中秋,冬至冬风对三冬。”秋分之“分”为“半”之意,“分”示昼夜平分之意,地球绝大部分地区这一天昼夜均分,各12小时。

正如人们常所说的那样,已经到了“一场秋雨一场寒”的时候,但秋分之后的日降水量不会很大。气温也会逐日下降,昼夜温差加大,幅度将高于10℃以上。

敬守良箴丨秋季跑步全攻略

对于习惯晨跑与夜跑的跑友来说要多加注意,注意保暖不要感冒。同时爆发性的无氧运动也容易引起身体的不适,甚至造成运动损害。

秋季气候条件与夏季不同,大家应及时调整健身习惯,掌握正确的锻炼方法,不要养生不成反伤身。下面给大家介绍秋季运动小常识,这9个要点一定要牢记!

锻炼法则一:注意衣着,防止感冒

秋季和夏季不同,清晨的气温已经开始有些低了,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。

运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化,评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备,力争做到有备无患。

许多人认为,人一旦运动起来,就不会感到寒冷,只穿单薄的T恤运动。其实,人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,运动前后非常容易受到外界温度的影响。

户外运动时,要等身体发热后,再脱下外套,而且运动完要及时披上,如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留,十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上,不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗,但实际上,选择透气性相对较好的聚丙烯材质,会更合适。

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锻炼法则二:及时补水,防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天,一下子气候干燥起来,温度也降低不少。人体内容易积一些燥热,而且秋季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多,运动前喝多了容易造成肠胃负担加重,而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质,部分流出体外,对身体不好,运动时饮水最好能分次少量饮用,比如锻炼20分钟,喝150到200毫升。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少,而是应该补水大于丢水,才能使机体恢复水平衡。

运动后还要多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。俗话说“春困秋乏”,进入秋季气候宜人,日照时间变短,利用这一时机尽可能保证睡眠充分不仅能恢复体力,保证健康,也是提高机体免疫力的一个重要手段。

敬守良箴丨秋季跑步全攻略

锻炼法则三:做好准备,防止拉伤

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低。

神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。

对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的,一点儿放松关节和韧带的活动都没有,这是比较危险的,所以无论多大年纪,在锻炼之前准备活动都要做,时间长短和内容可以因人而异,但一般应该做到身体微微有些发热比较好。

做完准备活动后,无论进行舒缓或较急促剧烈的活动,身体都能适应,才能达到锻炼的目的。

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锻炼法则四:循序渐进,切忌过猛

秋季锻炼和其他季节锻炼一样,运动量应由小到大,循序渐进。